Poftele alimentare pot fi stăpânite

Nici nu știu ce m-a făcut să deschid ochii. E întuneric. Mă uit la ceasul electronic și cifrele lui roșii îmi arată alarmant o informație greu de înțeles: 01:23. De fapt, ce e și mai greu de înțeles este mai degrabă impulsul de a merge în bucătărie și a devora ciocolata lăsată ieri pe masă. O luptă crâncenă se dă între cele 2 tabere formate în mintea mea: piticii care scandează puternic „Vrem cioco! Vrem cioco!” și ceata celor cu pancarte „Nu poți mânca la ora asta! Poftele alimentare pot fi stăpânite!”

Ție de câte ori ți s-a întâmplat să treci prin așa ceva? Iar tu să te agăți de crezul că o dietă echilibrată înseamnă câte o prăjitură în fiecare mână?!
Că este vorba de o bucățică de prăjitură, de un covrigel sau chipsuri, alune sau un pic de brânză, poate chiar un pahar de vin, toate acestea sunt impulsuri legate de senzația de foame ce intră în categoria poftelor alimentare.

Surse ale poftelor alimentare

Predispozițiile genetice

Anumite variații în gene precum MC4R, FTO, GHRL, LEP, LEPR te pot face mai sensibilă la manifestarea unor pofte incontrolabile pentru alimente dense caloric și la excese alimentare. Dacă ai aceste expresii genetice, ai tendința de a mânca mai multe dulciuri și gustări, de a consuma porții mai mari, de a ronțăi între mese. Este prezentă dorința de a mânca ceva chiar și atunci când nu îți este foame, alimentația fiind asociată unor probleme emoționale. (1, 2)

Mâncatul emoțional

Se întâmplă, de obicei, atunci când te confrunți cu probleme afective sau nivelul stresului în viața ta este peste limita de suportabilitate. Dacă ești o persoană care se plictisește repede apare riscul de a apela la mâncare pe fond emoțional. Sau chiar mai subtil, ți se face poftă de o prăjitură „ca la mama acasă” doar pentru că mirosul ei declanșează amintiri din copilărie sau din perioade fericite ale vieții tale.
Reacția este manifestarea nevoii de a mânca ceva dulce sau sărat care să aline starea, de a găsi un aliat în alimentele preferate.

Fluctuațiile hormonale asociate cu ciclul menstrual la femei

Aceste modificări hormonale, spune un studiu din 1997 (3), influențează apetitul și obiceiurile alimentare. Este demonstrată o tendință mai mare de a ronțăi, în special, carbohidrați în faza premenstruală, mai ales la femeile cu sindrom premenstrual. Apare o repetitivitate în a mânca snacksuri asociată în mod frecvent cu depresia. Schimbările în apetit, ronțăielile și starea dezechilibrată de energie pe parcursul ciclului menstrual pot fi asociate și cu ciclul ritmic al serotoninei, care poate fi însoțit de simptome afective.

Deficiențe nutriționale

În aces caz organismul îți solicită anumite alimente care lipsesc din dieta ta zilnică.
De exemplu, în cazul în care ții o dieta restrictivă, organismul poate avea carențe de minerale și, în acest caz, ai poftă de alimente sărate.
În același mod, dacă nu te hrănești eficient, lipsa de energie este compensată prin pofta de dulce, de carbohidrați sau de cafea, care să îți crească nivelul energetic.

Soluții „to go”

Poftele alimentare pot deveni un coșmar dacă nu reușești să le controlezi. În timp, ele pot duce la acumulare de grăsime în organism și odată cu ea, la probleme de sănătate asociate cu obezitatea.
Așadar, ce poți să faci atunci când poftele nu îți dau pace?

Observă și identifică dacă este prezentă senzația de foame în stomac.
Dacă nu identifici sunetele specifice foamei la nivelul stomacului, dar totuși simți nevoia acută de a mânca, îndepărtează-te de alimente și propune-ți să nu mănânci nimic în următoarele 15 minute.
Bea un pahar cu apă. Cercetatorii au arătat că persoanele care beau apă înainte de masă consumă cu 75 până la 90 de calorii mai puțin la fiecare masă, ceea ce în timp duce la scădere în greutate (4).
Spală-te pe dinți sau clătește-ți gura cu apă.
Dacă ai posibilitatea, ieși afară din casă și fă o plimbare.

Dacă totuși, senzația este în continuare prezentă, poți mânca. Însă mănâncă alimente care să conțină proteine și lipide sănătoase, asociate cu legume și verdețuri. Acestea îți oferă senzația de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată. Încearcă să mesteci de minim 20 de ori fiecare îmbucătură. Observă-ți senzațiile din stomac și oprește-te atunci când ești sătulă, fără să ai stomacul plin.
Și…
La final, poți lua câteva îmbucături din ce ai avut poftă.

Câteva sfaturi

Ai grijă să ai în fiecare zi un regim alimentar echilibrat. Este important să-ți aduci toți nutrienții necesari organismului, repartizați la cele 3 mese principale. Poți avea și 2 gustări între ele, în caz de nevoie.
Nu mânca nimic între mese! Lasă corpul să-și facă treaba și să digere ce a avut la ultima masă!
Fă-ți un test genetic pentru a-ți înțelege corpul și a-l susține într-o manieră potrivită!

Poftele alimentare pot fi stăpânite, dar necesită implicarea ta totală și multă voință!

Referințe bibliografice:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31472367/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31954858/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9221991
(4) https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2010/august/clinical-trial-confirms-effectiveness-of-simple-appetite-control-method.html

Citește și articolul Genele și influența lor asupra dietei.